Hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt

by Baginda Tirtadji | woensdag, januari 10, 2024 | Ademhaling, Onderzoek

Heb je wel eens een moment genomen om diep adem te halen? Hoe voelde je je daarna? Een goede buikademhaling ontspant zowel lichaam als geest, waardoor je je rustiger en meer in controle voelt. Na een diepe ademhaling voel je je vaak beter, omdat je ademhaling invloed heeft op je zenuwstelsel. Het bepaalt hoe je denkt, voelt en beweegt, en het is ook verantwoordelijk voor de besturing van je organen en het kloppen van je hart.

Onderzoek heeft aangetoond dat een rustige ademhaling door je buik je kan helpen om je meer ontspannen te voelen, scherper te denken en je humeur te verbeteren. In deze blog gaan we kijken hoe buikademhaling het zenuwstelsel beïnvloedt en waarom dit zo belangrijk is.

Hoe werkt buikademhaling?

Buikademhaling betekent bewust langzame, diepe ademhalingen nemen door je buik. Over het algemeen ademen we gedurende de dag vrij oppervlakkig, vaak onbewust vanuit onze borst. Deze ademhaling is meestal sneller en maakt slechts gebruik van een klein percentage van je totale longcapaciteit.

Met buikademhaling adem je bewust vanuit je buik, waarbij je de spier die onder je longen zit, ook wel het middenrif genoemd, gebruikt. Het middenrif trekt samen tijdens de inademing en beweegt naar beneden, waardoor je longen zich volledig kunnen vullen met lucht. Bij het uitademen ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog. Een diepe ademhaling is herkenbaar wanneer zowel je borstkas als je buik uitzetten en samentrekken met je ademhaling.

Buikademhaling en je zenuwstelsel

Buikademhaling beïnvloedt je zenuwstelsel, waardoor ontspanning optreedt. Diepe ademhaling zorgt voor samentrekking van het middenrif, wat een deel van het zenuwstelsel genaamd de nervus vagus stimuleert.

De nervus vagus is een groep zenuwen die van je hersenen naar je dikke darm loopt en onwillekeurige handelingen in je lichaam reguleert. Deze handelingen vinden plaats zonder bewuste controle, zoals het pompen van bloed door je hart of het verteren van voedsel in je spijsverteringskanaal.

Hiermee is de nervus vagus een belangrijk onderdeel van jouw zenuwstelsel. Deze groep zenuwen kiezen tussen het sympathische gedeelte en het parasympathische gedeelte, wat verantwoordelijk is de vecht- en vluchtreactie of de rust- en herstelmodus. Wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, heeft je lichaam het idee dat je in ‘gevaar’ bent, dat veroorzaakt een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk. Het kan ook leiden tot een prikkelbaar gevoel en angst. Oftewel: we voelen ons onrustig en gestrest. 

Het parasympathische gedeelte is de tegenhanger hiervan. Het activeert de rust- en herstelmodus. Je wordt kalmer, je ademhaling rustiger en je lichaam ontspant: er is geen ‘gevaar’ in de buurt. Je lichaam heeft daarom de tijd om voor zichzelf te zorgen, bijvoorbeeld door meer zuurstof naar je hersenen te brengen, zodat je beter kunt nadenken. Dit is waarom je je meestal beter voelt na een paar keer diep adem te halen. 

Ademhaling en HRV

Een andere manier waarop buikademhaling invloed heeft op je welzijn, is via de hartslagvariabiliteit (HRV). Dit verwijst naar de variatie in tijd tussen hartslagen, die lichte veranderingen tussen elke hartslag weergeeft.

Normaal gesproken varieert je hartslag gedurende de dag, afhankelijk van je activiteiten. Een hoge HRV geeft aan dat je lichaam flexibel kan reageren op veranderingen.

Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen met slapeloosheidsklachten in staat zijn om hun HRV te verhogen door regelmatig buikademhalingsoefeningen te doen. Door elke avond 20 minuten diep adem te halen, meldden studiedeelnemers dat ze sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven.

Buikademhaling en humeur

Een van de meest merkbare voordelen van buikademhaling is de invloed ervan op je humeur en gesteldheid. Diepe ademhaling beïnvloedt emoties en vermindert gevoelens van stress, angst en depressie.

Onderzoek uit 2016 suggereert dat buikademhaling de emotionele reacties in de amygdala, het hersendeel dat bedreigende of enge prikkels verwerkt, vermindert. Dit betekent dat buikademhaling je kan helpen helderder te denken zonder belemmerd te worden door overweldigende emoties.

Een paar diepe ademhalingen voordat je een uitdagende situatie ingaat, kunnen je helpen rustig te blijven en weloverwogen keuzes te maken.

Hoe oefen je met buikademhaling?

Ondanks de drukte van het dagelijks leven is het de moeite waard om dagelijks enkele minuten vrij te maken voor buikademhalingsoefeningen. Ga op een rustige plek zitten en concentreer je gedurende enkele minuten op je ademhaling.

Liggen kan helpen, met één hand op je borst en één op je buik. Zorg ervoor dat je buik omhoog komt tijdens het inademen en dat je longen volledig gevuld worden. Bij het uitademen ontspannen zowel je borst als je buik, als een leeglopende ballon.

Somnox 2 kan je ondersteunen bij het aanleren van de juiste ademhalingstechniek. Houd het bij je buik en adem bewust mee op een kalme, rustgevende manier om alle voordelen van buikademhaling en de invloed op je zenuwstelsel te ervaren.

Klaar om buikademhaling te proberen?

Buikademhaling beïnvloedt jouw zenuwstelsel en brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Het moderne leven kan soms druk en chaotisch zijn. Elke dag even de tijd nemen om de stress van alledag tegen te gaan met wat buikademhalingsoefeningen kan al snel één van je favoriete dagelijkse rituelen worden.

Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, doe onze slaaptest.

Kun je je ademhalingsfrequentie verbeteren terwijl je slaapt?

by Baginda Tirtadji | dinsdag, juli 18, 2023 | Ademhaling, Onderzoek

Bij Somnox begrijpen we dat een goede nachtrust essentieel is om je fit en uitgerust te voelen. Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar van groot belang is voor een goede nachtrust, is een gezonde ademhaling tijdens het slapen. In deze blog willen we graag de rol van ademhaling in de slaapkwaliteit benadrukken en enkele handige tips delen om een gezonde ademhaling tijdens het slapen te bevorderen.

Hoe we ademen tijdens het slapen

Tijdens het slapen ondergaat ons lichaam verschillende veranderingen, waaronder een vertraging van ons ademhalingstempo. Onze ademhaling wordt trager en constanter tijdens periodes van rust en slaap. Dit komt doordat ons metabolisme vertraagt, wat eindigt in een langzamere ademhaling. Ook andere vitale functies, zoals hartslag en bloeddruk, dalen tijdens de slaap.

Wat is een goede ademhalingsfrequentie tijdens het slapen?

Een gezonde ademhalingsfrequentie tijdens rust kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd en gezondheid. Volgens Sleep Foundation, wordt een ademhalingsfrequentie tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut als gezond beschouwd tijdens het slapen voor volwassenen. Voor kinderen tussen de 3 tot 5 is dit bijvoorbeeld 22 tot 34, tussen de 6 en 12 18 tot 30, en tussen 13 en 17 jaar 12 tot 20 ademhalingen per minuut. 

Zijn er manieren om je ademhaling te meten in je slaap?

Om inzicht te krijgen in het aantal ademhalingen per minuut in je slaap, kun je het meten. Er zijn verschillende methoden beschikbaar, zoals handmatig tellen of het gebruik van draagbare apparaten zoals smartphones of smartwatches. 

Handmatig tellen: Laat iemand naar je kijken terwijl je slaapt en laat die persoon tellen hoe vaak je borstkas op en neer gaat in een minuut tijd om je ademhalingsfrequentie te meten.

Draagbare apparaten: Draag ’s nachts een smartphone, smartwatch of ander draagbaar apparaat om je ademhalingsfrequentie te meten en eventuele onregelmatigheden te registreren.

Slimme ademhalingstechnologie: De Somnox 2 houdt je ademhalingsfrequentie ’s nachts bij en reageert in real-time op je ademhaling.

Factoren die invloed hebben op de ademhaling tijdens het slapen

Naast de normale veranderingen in ademhaling tijdens het slapen, zijn er ook andere factoren die invloed kunnen hebben op de ademhaling. Denk hierbij aan slaaphouding, omgevingsfactoren zoals allergenen en het gebruik van ademhalingstechnologieën. Het is belangrijk om bewust te zijn van deze factoren en waar mogelijk aanpassingen te maken om een gezonde ademhaling te bevorderen.

De rol van Somnox in het bevorderen van een gezonde ademhaling tijdens het slapen

5 tips voor een gezonde ademhaling tijdens het slapen

Een gezonde ademhaling tijdens het slapen is essentieel voor een goede nachtrust. Hier zijn enkele algemene tips om een gezonde ademhaling te bevorderen: 

1. Slaaphouding: Probeer op je zij te slapen in plaats van op je rug. Dit kan helpen om de luchtwegen vrijer te houden en de ademhaling te vergemakkelijken. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen met slaapapneu of snurkproblemen.
2. Creëer een gezonde slaapomgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer goed geventileerd is en vrij is van allergenen, zoals stof, huisstofmijt en pollen. Investeer indien nodig in een luchtzuiveraar om de luchtkwaliteit te verbeteren.
3. Beheers stress en ontspan: Stress kan de ademhaling beïnvloeden. Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga toe te passen voor het slapengaan om je geest en lichaam te kalmeren.
4. Vermijd cafeïne en stimulerende middelen: Beperk het gebruik van cafeïne, nicotine en alcohol, vooral in de avonduren. Deze stoffen kunnen de ademhaling beïnvloeden en de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
5. Houd een consistent slaapritme aan: Probeer regelmatige slaaptijden aan te houden en voldoende slaap te krijgen. Een consistent slaapritme helpt je lichaam in een gezond slaappatroon te blijven en bevordert een natuurlijke ademhaling tijdens het slapen.

Wat kan leiden tot abnormale ademhaling tijdens het slapen?

Verschillende aandoeningen kunnen de ademhaling tijdens het slapen verstoren. Voorbeelden hiervan zijn obstructieve slaapapneu, centrale slaapapneu, hart- en vaatziekten, astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en andere gerelateerde aandoeningen. Als je vermoedt dat je een van deze aandoeningen hebt, raden we je aan om een arts of slaapspecialist te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

We hopen dat deze informatie je bewust heeft gemaakt van het belang van een gezonde ademhaling tijdens het slapen en hoe je dit kunt bevorderen voor een betere slaapkwaliteit. Bij Somnox streven we ernaar om je te helpen bij het bereiken van een goede nachtrust. Voor meer informatie over onze producten en hoe ze kunnen bijdragen aan een gezonde ademhaling tijdens het slapen, kun je onze website bezoeken.

Twijfel je nog hoe je het beste kunt beginnen aan het verbeteren van je slaap? Doe dan de Somnox slaaptest en ontdek of de Somnox 2 geschikt is voor jou. 

7 gezondheidsvoordelen van buikademhaling

by Baginda Tirtadji | vrijdag, juni 16, 2023 | Ademhaling, Onderzoek

Haal eens diep adem en kijk hoe je je voelt. Als je merkt dat je spieren ontspannen en je gedachten langzamer gaan, dan is daar een reden voor. Diep ademhalen heeft namelijk verschillende gezondheidsvoordelen, die je stemming kunnen oppeppen en je kwaliteit van leven kunnen verbeteren.

Het uitvoeren van diepe ademhalingsoefeningen is een eenvoudige manier om te beginnen met het verbeteren van je gezondheid. Als je een chronische gezondheidsaandoening hebt of simpelweg wat verbeteringen wilt aanbrengen in je leefstijl, dan kan het best lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. 

Begin met buikademhaling! Het is gratis, je kunt het op elk moment van de dag doen en het heeft geen bijwerkingen (zoals medicijnen). Wil jij beginnen met het verminderen van je stress en het verbeteren van jouw gezondheid? Lees dan verder om de gezondheidsvoordelen van diep ademhalen te ontdekken! 

Wat is buikademhaling?

Buikademhaling, ook bekend als diafragmatisch ademen, betekent bewust langzaam en diep ademhalen. Bij diafragmatisch ademen is de spier onder de longen betrokken, het diafragma – beter bekend als het middenrif. 

Wanneer je diep inademt, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden om ruimte te maken voor de longen om zich met lucht te vullen. Wanneer je uitademt en de longen leegmaakt, ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog.

Buikdademhaling stimuleert de nervus vagus, een zenuwsysteem dat van de hersenen tot in de dikke darm loopt. De nervus vagus regelt onwillekeurige functies in het lichaam, zoals je humeur, je immuunsysteem, je spijsverteringsstelsel en je hartslag. Het stimuleren van de nervus vagus door buikademhaling zorgt voor ontspanning en gezondheidsvoordelen.

Buikademhaling, ondanks dat het ook een ‘diepe’ ademhaling wordt genoemd, is het niet zozeer de bedoeling om zoveel mogelijk zuurstof in de longen in te nemen. Dit is juist niet bevorderend voor het lichaam. De focus ligt meer op het kalm en bewust ademhalen in tegenstelling tot een oppervlakkige, snelle en gehaaste ademhaling. Daarnaast wordt het effect van een diepe ademhaling extra versterkt als de uitademing langer duurt dan de inademing.

Hoe buikademhaling werkt

Buikademhaling laat ons lichaam ontspannen, omdat het helpt het sympathische zenuwstelsel te reguleren. Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze “vecht of vlucht”-reactie en veroorzaakt een verhoging van de hartslag, ademhalingsfrequentie, bloeddruk en spierspanning. Wanneer het sympathische zenuwstelsel geactiveerd is, is het normaal om je ook prikkelbaar en onrustig te voelen.

Wanneer je diep ademhaalt en de nervus vagus stimuleert, wordt je parasympatische zenuwstelsel geactiveerd. In tegenstelling tot de “vecht of vlucht”-reactie, veroorzaakt het parasympathische zenuwstelsel een “rust en verteer”-reactie. Wanneer je dit systeem activeert beginnen je ademhalingsfrequentie, hartslag en bloeddruk te dalen. Je zult ook merken dat je je meer jezelf gaat voelen en helderder kunt denken.

7 gezondheidsvoordelen van buikademhaling

Van een beter humeur tot een verlaagde bloeddruk, buikademhaling kan jouw gezondheid op verschillende manieren verbeteren.

Stressvermindering

Buikademhaling kan helpen om stressniveaus te verlagen. Het vertraagt het ritme van onze ademhaling en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor een ontspanningseffect. Door bewust diep adem te halen, kunnen we ons kalmer en meer ontspannen voelen, zelfs in stressvolle situaties. 

Verbeterde slaapkwaliteit

Een goede ademhalingstechniek kan de kwaliteit van onze slaap aanzienlijk verbeteren. Door goed buikademhaling toe te passen voor het slapengaan, kunnen we ons lichaam helpen ontspannen en ons geestelijk voorbereiden op een goede nachtrust. Dit kan leiden tot een diepere en meer verkwikkende slaap. 

Verhoogde energieniveaus

Wanneer we diep ademhalen, voorzien we ons lichaam van een optimale hoeveelheid zuurstof. Dit kan leiden tot een toename van onze energieniveaus en een algeheel gevoel van alertheid en vitaliteit. Door bewust diep adem te halen gedurende de dag, kunnen we ons meer energiek en productief voelen. 

Verbeterde focus en concentratie

Een goede ademhalingstechniek kan ook onze focus en concentratie verbeteren. Door buikademhaling voorzien we onze hersenen van voldoende zuurstof, wat de cognitieve functies kan stimuleren. Dit kan ons helpen om helderder te denken, beter te concentreren en productiever te zijn in ons dagelijks leven. 

Versterkt immuunsysteem

Buikademhaling kan ook een positief effect hebben op ons immuunsysteem. Een goede zuurstoftoevoer naar onze cellen en weefsels kan helpen om het immuunsysteem te versterken en ons lichaam beter bestand te maken tegen ziektes en infecties. Een gezond immuunsysteem is essentieel voor het behoud van onze algehele gezondheid. 

Verbeterde spijsvertering

Met buikademhaling masseren we zachtjes onze inwendige organen, wat de spijsvertering kan verbeteren. Een goede ademhalingstechniek kan helpen bij het verminderen van gasvorming, een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringsproblemen. Door bewust diep adem te halen na een maaltijd, kunnen we ons lichaam ondersteunen bij een gezonde spijsvertering.

Ontspanning en welzijn

Last but not least draagt buikademhaling bij aan een algeheel gevoel van ontspanning en welzijn. Het kan ons helpen om te ontstressen, spanning in ons lichaam los te laten en een gevoel van innerlijke rust te creëren. Door dagelijks bewust diep adem te halen, kunnen we de balans in ons leven herstellen en ons welzijn bevorderen.

Hoe oefen je buikademhaling?

Hoewel buikademhaling een eenvoudige oefening is, kost het enige inzet en concentratie om het elke dag te doen. Om te beginnen zoek je een comfortabele plek waar je je kunt ontspannen en sluit je je ogen. Probeer te gaan liggen en leg een hand op je borst en een hand op je buik. 

Om met diafragmatisch ademen te beginnen, adem je eerst uit om je longen leeg te maken. Adem vervolgens diep in door je neus en voel hoe jouw longen uitzetten. Als je het goed doet, zie je zowel je borstkas als je buik omhoog gaan.

Zodra je jouw longen met lucht hebt gevuld, adem je uit door je mond (of neus als je dat liever hebt) en zie je je buik weer naar beneden bewegen. Probeer alle lucht in je longen uit te blazen en begin dan opnieuw. 

Terwijl je aan het oefenen bent met diep ademhalen, zul je misschien merken dat je gedachten beginnen af te dwalen. Dit is normaal. Probeer jezelf hier niet om te veroordelen en blijf gewoon je gedachten terugbrengen naar je ademhaling. 

Als je wel wat ondersteuning kunt gebruiken bij je diepe ademhalingsoefeningen, overweeg dan het gebruik van de Somnox 2 Adem- en Slaaprobot. Somnox ademt met je mee om je te helpen dieper en gelijkmatiger te ademen.

Om goed te beginnen met je dagelijkse ademhalingsoefeningen, is het slim om een routine te bedenken die voor jou werkt. Maak een klein hoekje in je huis vrij met alles wat je nodig hebt. Misschien wil je een fijn kussen om op te rusten, een klok of timer om de tijd bij te houden en Somnox 2 om je ademhaling te begeleiden. 

Als extra motivatie kun je een herinnering instellen op jouw telefoon of computer. Begin met één of twee sessies per dag en werk van daaruit naar meerdere sessies per dag. Plan tijd in voor diepe ademhaling voordat je naar bed gaat en tijdens stressvolle situaties gedurende de dag. Als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om diep adem te halen, zul je de voordelen waarschijnlijk meteen merken.

Door elke dag bezig te zijn met je ademhaling en het oefenen van diep ademhalen, ervaar jij de gezondheidsvoordelen ervan.

5 simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

by Baginda Tirtadji | maandag, maart 27, 2023 | Ademhaling, Onderzoek

Lig je vaak in bed naar het plafond te staren en kun je maar niet in slaap vallen? Ook al leg je je telefoon ruim op tijd weg of neem je een warm bad: je gedachten blijven maar op volle toeren draaien vanaf het moment dat je hoofd het kussen raakt. Drukke gedachten zorgen voor onrust in je hoofd, kunnen frustratie met zich meebrengen en je uit je slaap houden. Het is daarom belangrijk om je hoofd tot rust te krijgen. Gelukkig kun je je hersenen daarmee helpen door ademhalingsoefeningen te doen die je helpen in een diepe, herstellende slaap te vallen. In dit artikel hebben we het over hoe je ademhaling je slaap beïnvloedt en welke simpele ademhalingsoefeningen je kunt doen voor het slapen.

Wat is het verband tussen ademhaling en slaap?

Er gebeurt een heleboel in je hersenen, zowel overdag als ’s nachts. Jouw lichaamsprocessen, zoals je hartslag, je spijsvertering en je ademhaling, worden allemaal gereguleerd door je zenuwstelsel. Wanneer we ons gestrest voelen of veel gedachten door ons hoofd rondspoken, voelen we ons vaak onrustig. Dit wordt ook wel de vecht-of-vluchtreactie genoemd: je lichaam heeft het gevoel dat het zichzelf moet verdedigen. Wanneer de vecht-of-vluchtreactie is geactiveerd, ga je vaak vanuit je borst ademen in plaats van je buik. Hierdoor wordt je ademhaling oppervlakkig en sneller om meer zuurstof in je lichaam te krijgen. 

Deze reactie kwam onze voorouders goed van pas: ze moesten ontsnappen aan roofdieren zoals leeuwen, tijgers en beren. Tegenwoordig lopen we zelden zulk gevaar. In plaats daarvan maken we ons druk om andere soorten ‘gevaar’, zoals deadlines, relatieproblemen en financiële zorgen. Ook al is er geen sprake van een levensbedreigende situatie, je hersenen zijn zich hier niet van bewust. Ze reageren op alle gevaren op dezelfde manier door de vecht-of-vluchtreactie in werking te zetten.

Een ontspannen ademhaling vanuit je buik is een natuurlijk middel om je hersenen het signaal te geven dat het gevaar voorbij is. Wanneer je rustig ademhaalt, activeer je in je zenuwstelsel het rust- en verteringssysteem. Een diepe ademhaling is als het ware een teken voor je hersenen dat er geen gevaar is, dat je kunt ontspannen en minder waakzaam hoeft te zijn. Zodra je hersenen ontspannen, doet je lichaam hetzelfde en kun je gemakkelijk in slaap vallen.

Simpele ademhalingsoefeningen voor het slapen

Hoewel ademen grotendeels een onbewust proces is dat door je hersenen wordt geregeld, kun je zelf bewust je ademhaling veranderen om makkelijker in slaap te vallen. Hieronder vind je een aantal simpele ademhalingsoefeningen die je vanavond al kunt proberen.

4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 methode is een ademhalingstechniek ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Hij omschrijft het als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel.’

Om de 4-7-8 ademhaling te proberen, volg je deze stappen:

1.       Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid.
2.       Doe je mond dicht en adem 4 seconden in door je neus. Zorg dat je met je buik ademt in plaats van met je borst door je hand op je buik te leggen en deze weg te duwen.
3.       Houd je adem 7 seconden in.
4.       Adem 8 seconden lang uit door je mond met een blazend geluid.
5.       Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

Tel je ademhaling

Het tellen van je ademhaling is een meditatieve oefening die lichaam en geest kan kalmeren en je kan afleiden van onrustige gedachten. Door op je ademhaling te letten leidt je jezelf af van je gedachten.

Om de techniek te oefenen, volg je onderstaande stappen:

1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
3. Terwijl je uitademt, tel je in gedachten “één”.
4. Bij de volgende uitademing, tel je “twee”, en zo verder tot aan “vijf”.
5. Na “vijf” tel je weer terug naar “één”.
6. Houd dit vol totdat je in slaap valt.

Een ballon opblazen

Inbeelding is een krachtig hulpmiddel om lichaam en geest te helpen voorbereiden op het slapen gaan. Hoewel er eindeloze technieken zijn, is deze specifieke techniek bijzonder geschikt om je te helpen diep te ademen door je middenrif, in plaats van een oppervlakkige borstademhaling.

Om deze oefening te doen, volg je deze stappen:

1. Begin met een aantal keren via je buik in en uit te ademen door je neus.
2. Houd ongeveer een minuut lang een langzaam ademhalingspatroon aan.
3. Terwijl je inademt, stel je je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt.
4. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de ballon langzaam de lucht laat ontsnappen.
5. Je kunt je voorstellen dat de ballon je lievelingskleur heeft of dat je in de lucht zweeft.
6. Je voelt vanzelf je ogen zwaarder worden, laat je hierin meegaan en val rustig in slaap.

Buikademen met Somnox

Somnox is een ademend kussen dat jouw ademhaling meet en zich daarop aanpast om je te helpen sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgerust wakker te worden. Deze wetenschappelijk onderbouwde slaaphulp stimuleert je onbewust om zijn vertraagde ademhalingsritme over te nemen. Hierdoor wordt je op basis van fysieke stimulering op een natuurlijke manier gekalmeerd, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.

Om Somnox te gebruiken om te slapen, volg je deze gemakkelijke stappen:

1. Zet je Somnox 2 aan. Binnen enkele minuten zul je onbewust zijn kalmerende adempatroon overnemen.
2. Slimme sensoren reageren op jouw ademhaling, passen zich aan jouw ritme aan, om je ademhaling vervolgens geleidelijk in een ideaal ritme te brengen.
3. Val in slaap, blijf in slaap en wordt uitgerust en ontspannen wakker.

Wisselende neusgatademhaling

De wisselende neusgatademhaling, ook bekend als de nadi shodhana pranayama, is een yogische ademhalingsoefening. Het duurt misschien even om het onder de knie te krijgen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze techniek stress kan verminderen waardoor je sneller in slaap kunt vallen.[*]

Om de wisselende neusgatademhaling te oefenen, volg je deze stappen:

1. Breng je hand omhoog naar je neus alsof je je neus gaat dichtknijpen tussen je duim en wijsvinger.
2. Adem volledig uit en sluit je rechterneusgat met je duim.
3. Adem in door je linkerneusgat.
4. Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je je linkerneusgat sluit met je wijsvinger.
5. Hou deze wisselende stappen vijf minuten vol.

Ademen voor een verbeterde slaap

Je ademhaling is het meest krachtige instrument dat je kunt inzetten om je slaap te verbeteren. Dat blijkt uit decennia aan onderzoek dat heeft uitgewezen dat diep door je buik ademen racende gedachten, die vaak de oorzaak zijn van slapeloze nachten, kan kalmeren.

De volgende keer dat je ligt te woelen in bed, kun je één van deze simpele ademhalingsoefeningen uit dit artikel proberen om beter te slapen. Je zult zien hoe snel je hierdoor wegdrijft naar dromenland.

Wil je weten of Somnox voor jou geschikt is, neem dan onze slaaptest.