Cognitieve gedragstherapie bij insomnia

door | okt 9, 2020

Leestijd: 7 minutes

Er komen steeds meer nieuwe behandelingen beschikbaar variërend van een nieuw type massage tot hypnotherapie. Deze behandelingen zouden psychologische stress, trauma’s en andere problemen met mentale gezondheid kunnen oplossen. De reputatie hiervan is echter nog niet goed genoeg, omdat de effectiviteit en het benodigde aantal sessies nog twijfelachtig zijn. Maar er is wel een type behandeling die met een klein aantal sessies al effectief blijkt te zijn: cognitieve gedragstherapie.

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. 20% van de wereldbevolking heeft last van slaapproblemen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Wat is cognitieve gedragstherapie? 

Bij cognitieve gedragstherapie, CGT, praat je met een therapeut gespecialiseerd op het psychologisch of psychiatrische probleem waar jij mee kampt. Het helpt je bewust te worden van onnodige negatieve gedachten en op een goede manier te reageren op situaties waarin jij normaal gesproken vastloopt. Cognitieve gedragstherapie is effectief voor verscheidene problemen zoals depressie, post-traumatisch stress syndroom, eetstoornissen, slaapproblemen of andere stressvolle situaties. Het grote voordeel van cognitieve gedragstherapie is dat er minder therapiesessies nodig zijn dan bij andere typen behandelingen. Daarnaast wordt er een focus gelegd op het heden en leer je het verleden los te laten. 

Cognitieve gedragstherapie start met het veranderen van jouw denkpatroon. Je gaat samen met je therapeut analyseren welke gedachten jou negatief beïnvloeden. Deze gedachten zijn namelijk vaak de oorzaak van de mentale problemen die je ondervindt. De volgende stap is het voorkomen van deze gedachten, zodat de negatieve emoties en gedrag uit de weg gegaan worden. Met CGT zul je dus op een bewuste manier positiever gaan denken om je kwaliteit van leven te verhogen.

Cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen

Cognitieve gedragstherapie kan veel voorkomende problemen zoals angststoornissen behandelen. Een studie uit 2015 beschrijft dat cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen efficiënt én effectief is. Voor de behandeling van angststoornissen wordt cognitieve gedragstherapie vaak gecombineerd met exposure therapy waarbij je blootgesteld wordt aan juist datgene wat je angstig maakt. Je leert hoe je het beste met de gedachten, emoties en gedrag omgaat die gerelateerd zijn aan de angststoornis. Thuis kun je dan verder hieraan werken door middel van opdrachten zodat je de benodigde vaardigheden ook buiten de therapie kunt toepassen. Een CGT behandeling voor een angststoornis bestaat vaak uit maximaal 20 sessies.

Een onderzoek naar cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen bij kinderen met een autisme spectrum stoornis toont de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie aan. In dit onderzoek werden de kinderen random ingedeeld in een van deze twee groepen: een groep kinderen zonder CGT die op de wachtlijst werden gezet en een groep met CGT. De CGT groep kreeg wekelijks voor 16 weken een cognitieve gedragstherapie sessie van 30 minuten. Uit de resultaten bleek dat 78,5% van de kinderen die CGT hadden gekregen een positieve behandelrespons hadden. De groep zonder CGT kwam tot een percentage van slechts 8,7%.

Een andere studie liet zien dat cognitieve gedragstherapie ook op de lange termijn nog positieve effecten heeft. Er werd aangetoond dat de positieve impact van cognitieve gedragstherapie nog steeds voortduurt na gemiddeld 3,3 jaar.

Hoe werkt cognitieve gedragstherapie voor insomnia?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia, ook wel CGTI, bestaat uit verschillende technieken die als doel hebben jouw slaap te verbeteren. Deze hebben allemaal te maken met je gedachten, emoties en/of je gedrag. Er zijn ongeveer 6 sessies nodig van 60 tot 90 minuten. Een aantal technieken die toegepast worden zijn hieronder beschreven.

Stimuluscontrole 

Stimulus controle therapie heeft als doel jou te leren je bed te associëren met slaap en niet met wakker zijn. Tijdens deze therapie mag je alleen in je bed liggen wanneer je je slaperig voelt. Ook als het al na middernacht is, en je voelt je niet slaperig, moet je je bed uit. Daarnaast sta je ‘s ochtends elke dag op hetzelfde tijdstip naast je bed. Je brein leert op deze manier dat je bed enkel en alleen bedoeld is om te slapen.

Slaaprestrictie

Slaaprestrictie heeft als doel je slaap efficiëntie te verbeteren door het aantal uren dat je wakker in bed ligt te beperken. Slaap efficiëntie is de verhouding tussen het aantal uren dat je slaapt en het aantal uren dat je in bed ligt. Het is de bedoeling bij deze techniek dat je je slaap efficiëntie bijhoudt en ervoor zorgt dat je de in bed gespendeerde tijd zoveel mogelijk slaapt en dus niet wakker bent. Je krijgt van je therapeut een maximaal aantal uren dat je in bed mag liggen. In het begin zal het lastig zijn om je hieraan te houden omdat je misschien te weinig uren slaapt, maar op een gegeven moment zal het aantal slaapuren omhoog gaan.

Slaaphygiëne

Het verbeteren van slaap hygiëne heeft te maken met verandering van gewoontes en optimaliseren van externe factoren die je slaap kunnen beïnvloeden. Het omvat bijvoorbeeld het minimaliseren van cafeïne inname later op de dag en helpt je met het opzetten van een bedtijd routine. Deze routine zorgt ervoor dat je je fysiek klaar maakt voor het slapen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit douchen, tanden poetsen en schrijven in je dagboek. Ook omvat slaaphygiëne tips om je slaapomgeving te verbeteren: temperatuur, licht en geluid hebben namelijk allemaal invloed op je slaap. 

Ontspanning

Door middel van meditatie, ademhaling en spierontspanningsoefeningen worden jouw geest en lichaam gekalmeerd. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je ontspannen je bed in kunt gaan en klaar bent voor een goede nachtrust.

Passief wakker blijven

Zorgen maken over in slaap vallen kan juist een reden zijn dat je niet kunt slapen. Bij passief wakker blijven, ook wel paradoxale intentie, vermijd je elke poging om in slaap te vallen. Deze verandering in gedrag vermindert je zorgen waardoor je beter kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap valt.  

Biofeedback

Biofeedback maakt jou bewust over je lichaam en gezondheid door het gebruik van technologie. Het meten van waardes zoals je hartslag en spierspanning geeft inzicht waarmee je patronen kunt herkennen. Deze patronen kun je dan linken aan je slaapgewoontes. 

Hoe helpt de Somnox Slaaprobot jou bij CGT?

De Somnox Slaaprobot helpt jou te ontspannen door je een rustige bewuste ademhaling te geven. Daarnaast stimuleert het een goede slaaphouding en kun je meditatieve muziek aanzetten. Het is een fijn hulpmiddel om mee in slaap te vallen. Binnen cognitieve gedragstherapie kan het gebruikt worden als ontspanningstechniek. Daarnaast kan het bijdragen aan een goede slaaphygiëne als onderdeel van je bedtijd routine.

De ademhaling die de Slaaprobot simuleert is gepatenteerd en het positieve effect dat het heeft op jouw slaap is gevalideerd. Het is een medicatievrije oplossing en je kunt de Slaaprobot gebruiken wanneer je wilt. Je voelt de ademhaling door je handen op de Somnox Slaaprobot te leggen en mee te ademenen. Focus op de ademhaling zorgt er daarnaast voor dat je drukke of negatieve gedachten tot rust komen en je kalm in slaap kunt vallen.

Hoe effectief is cognitieve gedragstherapie voor insomnia?

Cognitieve gedragstherapie is zeer effectief voor insomnia. In tegenstelling tot slaapmedicatie, helpt cognitieve gedragstherapie bij het oplossen van onderliggende oorzaken van slaapproblemen. Dat is ook de reden dat het veel effectiever blijkt te zijn op de lange termijn dan slaapmedicatie. 

Zo werd er geschreven in een blog artikel van Harvard Medical School dat cognitieve gedragstherapie jou leert om te gaan met insomnia. Dit blijkt een effectieve manier te zijn om slaapproblemen te verminderen. Het is dus niet meer nodig om dure slaapmedicatie te nemen waarbij vervelende bijwerkingen kunnen voorkomen.

Daarnaast toonde een meta-analyse aan dat cognitieve gedragstherapie sleep onset latency, hoe lang het duurt tot je in slaap valt, verbeterde bij kinderen en adolescenten met insomnia. Zij vielen dus door de cognitieve gedragstherapie sneller in slaap. 

Wat is de beste behandeling voor insomnia?

De beste behandeling voor insomnia is cognitieve gedragstherapie. Zoals al beschreven in het vorige onderdeel, is de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie bij insomnia aangetoond in de wetenschap. 

Daarnaast is cognitieve gedragstherapie, vergeleken met andere behandelingen, goedkoper omdat het aantal benodigde sessies beperkt is. Je loopt dus eigenlijk geen enkel risico als je start met cognitieve gedragstherapie voor insomnia. 

Veel mensen hebben de voorkeur voor cognitieve gedragstherapie boven andere behandelingen. Dit is niet alleen omdat het geld bespaart, maar ook omdat je tijdens de therapie dingen leert die je je hele leven kunt toepassen. Je leert hoe je om kunt gaan met insomnia en hoe je zelfstandig ervoor kunt zorgen dat het slaapprobleem vermindert.

Hoe lang duurt het tot cognitieve gedragstherapie effectief is?

Het verschilt per persoon hoeveel tijd het kost voordat cognitieve gedragstherapie effectief is. Volgens De Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie zijn 6 sessies van 60 tot 90 minuten voldoende. Het kan echter langer duren voordat alle insomnia klachten weg zijn. Het verloop van cognitieve gedragstherapie is dus voor iedereen anders. 

Het is belangrijk dat je niet met te hoge verwachtingen begint aan de cognitieve gedragstherapie sessies. Het kan een tijdje duren voordat je het effect merkt en soms zul je terugvallen naar oude ongezonde slaapgewoontes. Cognitieve gedragstherapie helpt jou om te gaan met nieuwe problemen die kunnen voorkomen. Als je met de juiste mentaliteit aan de slag gaat, dan zal de therapie je zeker helpen.

Hoe ziet CGT voor insomnia er in de praktijk uit?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia is gebaseerd op het begrijpen van negatieve gedachten, emoties en gedrag. De verschillende sessies vinden plaats bij een therapeut. Samen met de therapeut zul je gaan onderzoeken wat de oorzaken van je insomnia zijn en hoe deze opgelost kunnen worden. Op deze manier zal je slaapkwaliteit verbeteren en de totale tijd dat je ‘s nachts slaapt verhogen. 

Je krijgt vaak ook opdrachten mee naar huis waarmee je zelfstandig aan de slag kunt. Je kunt zo zelf je nieuwe gedrag en manier van denken oefenen. Het is bij CGT belangrijk dat er een focus ligt op het heden en niet op dingen die in het verleden gebeurd zijn. 

Conclusie

Cognitieve gedragstherapie is effectief bij insomnia en werkt goed op de lange termijn. Binnen een laag aantal sessies leer jij hoe je kunt omgaan met je slaapprobleem en krijg je therapie zodat je slaapkwaliteit omhoog gaat. De focus ligt op het identificeren van oorzaken van negatieve gedachten, emoties en gedrag die ervoor zorgen dat jij mentaal niet lekker in je vel zit. Je leert hoe je je gedrag en manier van denken kunt veranderen. 

De Somnox Slaaprobot is een fantastisch hulpmiddel die ingezet kan worden voor cognitieve gedragstherapie. Het helpt jou te ontspannen en stimuleert gezond gedrag om je slaap te verbeteren. Een ontspannen lichaam en geest door rustige ademhaling geeft jou de mogelijkheid weer zonder zorgen in slaap te vallen. 

Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. 20% van de wereldbevolking heeft last van slaapproblemen. Heb je het gevoel alles al te hebben geprobeerd (van slaappillen tot klinieken) en nog niks werkt, kunnen wij je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om erachter te komen of de Slaaprobot bij jou past.

Verder lezen

Immuunsysteem versterken met goede slaap

Immuunsysteem versterken met goede slaap

Er wordt vaak gezegd dat goed slapen er voor zorgt dat je je snel beter voelt wanneer je ziek bent, of dat goed slapen juist voorkomt dat je (snel) ziek wordt. Maar is dat wel zo? En als dat zo is, hoe werkt dat dan?

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Stress? Niet kunnen slapen? Leer de kunst van het kalmeren van je gedachten en je autonoom zenuwstelsel met diepe ademhalingsoefeningen.