Dit artikel is gefactcheckt door Muriël van Oers, Researcher bij Somnox:
Je hebt er vast wel eens over gehoord: mindfulness. Wat begonnen is als onderdeel van het klassieke Boeddhisme is uitgegroeid tot een waar begrip dat wereldwijd wordt toegepast. In Nederland lijkt dit concept relatief nieuw, maar wist je dat mindfulness al meer dan 2500 jaar voorkomt? [1].
Mindfulness is tegenwoordig een psychologisch concept dat steeds meer aandacht krijgt. We duiken de diepte in en vertellen je wat mindfulness inhoudt en wat het voor je doet.
Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.
Inhoudsopgave
De definitie van mindfulness
Mindfulness is een stroming in de psychologie die alles te maken heeft met bewustwording. Simpel gezegd ben je bij mindfulness met bewuste aandacht bezig met dít moment. Aan de hand van meditatie en andere oefeningen verleg je de focus naar wat er nu gebeurt. Je probeert automatische, afleidende gedachtes en handelingen achterwege te laten. Al je aandacht is in het hier en nu.
In de wetenschap is mindfulness pas in de laatste decennia opgenomen. Sindsdien zijn er flinke bijdragen geweest om het concept meetbaar te maken en een wetenschappelijke definitie af te bakenen. Dankzij deze ontwikkelingen is betrouwbaar onderzoek mogelijk gemaakt en is mindfulness opgenomen als stroming in de psychologie [2]. Door de meetbaarheid kunnen we mindfulness beter begrijpen, en dus ook beter toepassen.
De definitie van meditatie
Meditatie is een populaire vorm van mindfulness, maar dat is niet de enige toepassing. De twee zijn dus gerelateerd en tegelijkertijd niet hetzelfde. Ook meditatie komt deels voort uit het Boeddhisme en is een erkend begrip binnen de hedendaagse neuropsychologie.
Meditatie is een methode die je uitvoert om controle te krijgen over de processen in je hersenen. Je kunt het een geestelijke training noemen. Er bestaan allerlei verschillende soorten oefeningen om mee te mediteren. De overeenkomst tussen al deze oefeningen is dat het handvaten zijn om tot beheersing van je mentale processen te komen.
Net als bij mindfulness het geval is, zit er bij meditatie een flinke tijd tussen het ontstaan van het concept en de opname in wetenschap en psychologie.
Klik hier om meer te lezen over slaapmeditaties om dieper te slapen.
De effecten van mindfulness en meditatie
Sommigen denken van mindfulness en meditatie misschien dat het zweverig is, maar er zijn wetenschappelijke onderzoeken naar de resultaten van mindfulness en meditatie gedaan. Die resultaten mogen er zijn! In een uitgebreid review geschreven door S.L. Keng, is een positief verband gevonden tussen mindfulness en de mentale gezondheid. [4]. In een ander onderzoek worden de voordelen van mindfulness beschreven [3]:
– Emoties worden beter gereguleerd
– Hogere incasseringsvermogen
– Verbetering in het reactievermogen
– Vermindering van stress
– Snellere informatieverwerking
– Vermindering in het ervaren van negatieve emoties
– Grotere tevredenheid in het algemeen
– Verbetering in persoonlijke relaties
– Sociale opmerkzaamheid [3]
Deze voordelen zijn het resultaat van bepaalde processen in het brein. De amygdala is een kern van neuronen in je hersenen die betrokken is bij het ervaren, aansturen en verwerken van emoties. Het ‘emotionele brein’ is dan ook een bekende bijnaam van de amygdala.
Laat mindfulness en meditatie daar nou precies een effect op hebben! Uit onderzoek [5] blijkt namelijk dat mindfulness een regulerende werking op de amygdala heeft en daarbij ook nog eens wijdverspreide activatie van de prefrontale cortex stimuleert.
De prefrontale cortex is een hersengebied met subonderdelen die allemaal een aparte functie hebben. De overkoepelende functionaliteit bestaat uit executieve functies, oftewel de uitvoering van gedrag. Dit houdt allemaal verband met onder andere beslissingen maken, doelen stellen, en dus ook reageren op emoties.
Dankzij het effect van mindfulness op de amygdala raakt je emotionele brein minder ‘in paniek’ en de activiteit in de prefrontale cortex zorgt ervoor dat je beter kunt reageren op emotionele situaties. Zo ontstaan dus de positieve effecten op het mentale welzijn!
Voor wie is mindfulness bedoeld?
In principe kan iedereen gebruik maken van mindfulness; je hoeft alleen de juiste methodes en oefeningen te gebruiken. Mindfulness is niet speciaal ontworpen voor een specifieke doelgroep, maar er zijn wel concrete verbanden gelegd tussen mindfulness en bepaalde klachten. Als je deze klachten ervaart, kun je dus baat hebben bij het beoefenen van mindfulness. De concrete relatie tussen mindfulness en deze specifieke klachten wordt hier verder uitgelegd.
Angst
Er is zeker een meetbare connectie tussen angst en mindfulness, maar deze is indirect. Mindfulness heeft namelijk “met een tussenstap” effect op angst. Dit verloopt via het zelfvertrouwen. Het beoefenen van mindfulness vermindert niet meteen de angst, maar heeft wél een positief en direct effect op de zelfverzekerdheid [5]. Als je sterker in je schoenen staat en dus een hoger niveau van zelfverzekerdheid bereikt, heeft dit een meetbaar en concreet effect op angst. Het zorgt ervoor dat je in bepaalde mate beter met de angst om kunt gaan, waardoor de angst mogelijk ook vermindert. [6]
Je kan zelfverzekerdheid dus ook zien als een tussenschakel die de resultaten van mindfulness doorgeeft aan de aanwezige angst. Om de uitwerking op angst te ervaren is het dus belangrijk dat deze tussenschakel goed de mogelijkheid heeft om zijn werk te doen.
Depressie
Net als bij angst is er bij depressie sprake van een meetbare vermindering van de symptomen door mindfulness. Ook hier geldt dat dit grotendeels het resultaat is van een toegenomen zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen is dus een sterke mediator! [6]
Groter zelfvertrouwen maakt je weerbaarder tegen negatieve gedachten. Het werkt als het ware als een kussen om negatieve gevoelens op te vangen. Daarnaast verstrekt een groter zelfvertrouwen je incasseringsvermogen. Met incasseringsvermogen wordt in de psychologie bedoeld dat je methoden en technieken ontwikkelt om met tegenslagen om te gaan.
Mindfulness kan namelijk helpen bij het erkennen en herkennen dat gedachten en gevoelens zich ‘alleen maar’ in je hoofd afspelen. Ze zijn geen objectieve waarheden of onveranderlijke eigenschappen van de eigen persoonlijkheid. Een veel gebruikte kreet bij mindfulness is dan ook: ‘ik denk, maar ik ben mijn gedachten niet’.
De neiging om sterke emoties te ontwikkelen die verband houden met een laag zelfbeeld worden aantoonbaar verminderd door mindfulness [6]. Kortom, mindfulness kan zelfverzekerdheid positief beïnvloeden en daardoor depressieve gevoelens tegenhouden of verlagen.
Stress
Stress is een veelvoorkomende reactie van het lichaam in verschillende situaties waarin iets verandert en een reactie nodig is. Eigenlijk is stress een van de duidelijkste voorbeelden van hoe lichaam en mentaal welzijn met elkaar verbonden zijn! Dat maakt de dynamiek tussen stress en mindfulness nog interessanter.
Recentelijk wetenschappelijk onderzoek laat dan ook zien dat de toepassing van mindfulness en meditatie oefeningen een opvallend effect hebben op de afname van stressreacties [7].
Dat opvallende verband tussen mindfulness en afname van stress kent de volgende kenmerken [7]:
– Gevoelens van stress nemen af door toename van ‘spirituele’ gevoelens, concreet gezegd het relativeringsvermogen en de compassie voor jezelf.
– Mindfulness leert om gedachten en gevoelens, dus ook gevoelens van stress, te relativeren en met mildheid te beoordelen. Iets breder verwoord: door mindfulness neemt de empathie in algemene zin toe, en daaronder valt ook de empathie voor jezelf.
Dit zijn dus al erg positieve resultaten, maar er is nog veel ruimte om onze kennis over de connectie tussen stress en mindfulness te verbreden. Verder wetenschappelijk onderzoek is nodig om doeltreffendheid op lange termijn beter te kunnen beoordelen en nog specifieker vast te leggen wat andere gevolgen precies kunnen zijn.
Meer weten over stress? Lees in dit artikel wat stress precies inhoudt en hoe je het kan verminderen.
Slaapproblemen
Slaapproblemen hebben erg vaak met stress te maken. Door stress slaap je moeilijker in en het heeft ook een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.
Emotionele stress draagt in belangrijke mate bij aan de zes belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten, zoals bijvoorbeeld kanker [8]. Een van de grootste klachten is dat patiënten last hebben van een verstoorde slaap. In 2003 en 2004 is er al uitgebreid onderzoek gedaan om de effecten van mindfulness op de slaap van kankerpatiënten te meten. [9]
Patiënten die aan het onderzoek meededen, ondervonden een statistisch significante verbetering van hun slaapkwaliteit na deelname aan het mindfulness programma. Simpel gezegd ervaren zij dus positieve effecten. De slaapstoornissen die de deelnemers ondervonden werden sterk verminderd [9].
Wat de deelnemers zelf belangrijker vonden, is de drastische verbetering van de subjectieve slaapkwaliteit. Oftewel, de deelnemers hadden heel sterk het gevoel dat hun slaap was verbeterd in vergelijking met de situatie voor hun deelname aan het onderzoek [9].
Nog een positief resultaat is dat de deelnemers langer en efficiënter sliepen. Waar zij voor het onderzoek ongeveer 6 uur per nacht konden slapen, was dit na het beoefenen van mindfulness en meditatie ongeveer 7 uur per nacht. Te kort slapen kan leiden tot depressieve klachten en een slechter humeur, wat een verbeterde nachtrust tot een goede ontwikkeling voor de hele mentale gezondheid maakt [9].
De resultaten van het onderzoek toonden ten slotte ook nog iets opmerkelijks aan: een afname van vermoeidheidsgevoelens die de deelnemers overdag ervaarden. Niet alleen de nachtrust verbeterde, maar de effecten zijn dus door de hele dag heen merkbaar. Dit komt door het activeren van een lichamelijke ontspanningsreactie. De mindfulness en meditatie wakkeren deze reactie aan in het lichaam, waardoor er dus ook overdag een verbeterde stemming is [7].
Deze conclusies komen overeen met andere onderzoeksresultaten, die suggereren dat ontspannende activiteit een effectieve behandeling tegen vermoeidheid is. Natuurlijk ligt een rechtstreeks verband tussen de vermindering van vermoeidheidsgevoelens overdag en de verbetering van de slaap ’s nachts voor de hand, maar het is ook bijzonder hoe een verschil in slaap hele dagen, maanden en misschien wel jaren kan beïnvloeden.
Wat je uit dit artikel mee kunt nemen
Mindfulness is dus een stroming in de psychologie waar we steeds meer over ontdekken en gebruik van kunnen maken. Dat blijkt in ons voordeel, want mindfulness kan op zowel lichamelijke als mentale klachten een positief effect hebben! Deze mogelijke verbeteringen kunnen behulpzaam zijn voor je algehele welzijn. Al deze kennis zou je dan ook nog eens goed van pas kunnen komen.
Met Somnox hebben we een Slaaprobot ontwikkeld die een rustgevende ademhaling simuleert. Je neemt langzamerhand de ademhaling van de Slaaprobot over, zodat je rustiger wordt en makkelijker in slaap valt. Ook kun je meditaties uitoefenen met de Slaaprobot. Hoe één van onze gebruikers dat doet, kun je in het artikel ‘Mediteren met Slaaprobot‘ lezen.
Als je merkt dat je stress of angst ervaart door slaapproblemen, ben je niet alleen. Heb je het gevoel alles (van slaappillen tot klinieken) al geprobeerd te hebben en nog niks werkt? Wij kunnen je helpen. Klik hier om onze gratis slaap test te doen om ons advies te krijgen.
Referenties
[1] S. Black, David (2009). A brief definition of mindfulness
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.362.6829&rep=rep1&type=pdf
[2] Shapiro, S. L. (2009). The integration of mindfulness and psychology. Journal of Clinical Psychology. https://doi.org/10.1002/jclp.20602
[3] Hayes, Jeffree A. (2011). What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.912.4622&rep=rep1&type=pdf
[4] Shian Ling-Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins (2003). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies
https://www.biosignalsedu.com/wp-content/uploads/2017/08/nihms463108-1.pdf
[5] Randal, C., Pratt, D., & Bucci, S. (2015). Mindfulness and Self-esteem: A Systematic Review. Mindfulness, 6(6), 1366–1378. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0407-6
[6] Badri Bajaj, Neerja Pande, Richard Robins (2016). Medical role of self-esteem on relationship between mindfulness, anxiety, and depression
[7] Alberto Chiesa, Alessandro Serretti. Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis
https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/mindfulnessmetaanlysis.pdf
[7] Yu-Qin Deng, Yi-Yuan Tang, Song Li (2014). The Relationship Between Wandering Mind, Depression and Mindfulness
[8] Salleh, M. R. (2008). Life event, stress and illness. Malaysian Journal of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/
[9] Linda Carlson, Sheila N. Garland (2005). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms in Cancer Outpatients
