De Somnox Slaap Gids: alles wat je moet weten over slaap

Reading Time: 11 minutes

Written by Baginda Tirtadji

On oktober 23, 2019

Slaap is één van de belangrijkste activiteiten als het gaat om de algehele kwaliteit van je leven. Het heeft een directe invloed op je energieniveau, stemming, productiviteit en nog veel meer. Naar onze mening zou het een van de eerste activiteiten moeten zijn om je leven te verbeteren.

Dit artikel zal ingaan op de volgende onderwerpen:

  1. Hoeveel slaap heb je nodig?
  2. Een vast slaapritme hanteren
  3. 9 slaap tips om snel in slaap te vallen
  4. Hoe je minder moe wakker wordt
  5. Algemene tips voor het in slaap vallen

Laten we er gelijk mee beginnen!

 

1. Hoeveel slaap heb je nodig?

We raden aan om te beginnen met 8 uur. Je kunt proberen het te veranderen in stappen van 30 minuten en kijken of 7:30 uur voldoende is of dat je 9 uur nodig hebt. Genetica en de activiteiten die je gedurende de dag uitvoert spelen een belangrijke rol in de benodigde hoeveelheid slaap.

Als je jonger bent, neig je waarschijnlijk naar 8-9 benodigde uren, terwijl oudere mensen 7 tot 8 uur prima vinden. Houd er rekening mee dat de hoeveelheid slaap betrekking heeft op de tijd die je daadwerkelijk in slaap doorbrengt en niet op de tijd dat je in bed ligt.

De National Sleep Foundation (NSF) heeft, samen met een multidisciplinair panel van deskundigen, nieuwe aanbevelingen gedaan voor een passende slaap hoeveelheid van elke leeftijdsgroep:

  1. Pasgeborenen (0-3 maanden): Aangeraden slaap hoeveelheid 14 tot 17 uur per dag
  2. Baby’s (4-11 maanden): Aangeraden slaap hoeveelheid 12 tot 15 uur per dag
  3. Peuters (1-2 jaar): Aangeraden slaap hoeveelheid 11 tot 14 uur per dag
  4. Kleuters (3-5): Aangeraden slaap hoeveelheid 10 tot 13 uur per dag
  5. Basisschool kinderen (6-13 jaar): Aangeraden slaap hoeveelheid 9 tot 11 uur per dag
  6. Tieners (14-17): Aangeraden slaap hoeveelheid 8 tot 10 uur per dag
  7. Jongvolwassenen (18-25): Aangeraden slaap hoeveelheid is 7 tot 9 uur per dag
  8. Volwassenen (26-64): Aangeraden slaap hoeveelheid is 7 tot 9 uur per dag
  9. Oudere volwassenen (65+): Aangeraden slaap hoeveelheid is 7 tot 8 uur per dag

 

2. Een vast slaapritme hanteren

Een vast slaapritme hanteren kan wonderen doen. Het enige wat je hoeft te doen is elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden. Zo kan je lichaam zijn natuurlijke ritme aanpassen.

Zodra je je voor het eerst aan een regelmatig slaapritme aanpast, zul je merken dat je niet alleen sneller in slaap valt en op tijd wakker wordt; je droomt ook veel meer dan voorheen.

Je slaapritme zou daarom als belangrijkste prioriteit moeten gelden. Blijf geen YouTube-video’s bekijken, Facebook bekijken of iets anders doen terwijl je moet slapen. Je zult merken dat je de volgende dag moe bent en minder energie hebt.

Het is een vicieuze cirkel:

  1. niet een vast slaapritme
  2. minder goed slapen
  3. minder energie en meer stress hebben de volgende dag
  4. geen goed slaapritme hanteren

Je telefoon in bed helpt daar ook niet aan mee. Je zult je veel beter voelen als je de gewoonte van het gebruik van je telefoon in bed links laat liggen.

Sociale activiteiten zoals feestjes kunnen soms in de weg staan van je slaapritme, maar probeer uitzonderingen tot een minimum te beperken. 

Dit is allemaal natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan – daarom hebben we in het volgende onderdeel manieren om een nieuw slaapritme aan te leren! Daarnaast zullen we kijken naar manieren om je slaapritme te herstellen na een avondje uit.

 

Hoe herstel je een verstoord slaapritme?

  1. Stel vaste tijden in. Schrijf het exacte tijdstip op waarop je naar bed wilt gaan en het tijdstip waarop je wakker wilt worden. Voor de meeste mensen in onze omgeving is dat 07:30. Dit tijdstip moet hetzelfde zijn voor zowel doordeweekse dagen als in het weekend. Zodra je in het weekend een keer uitslaapt, zal je natuurlijke ritme verknoeid raken. Als je doordeweeks genoeg slaapt, hoef je in het weekend natuurlijk niet uit te slapen ;).
  2. Stel één wekker in voor het opstaan. Het gebruik van meerdere wekkers is een slechte gewoonte en moedigt je aan om te snoozen en uit te slapen. Je associeert het geluid van de wekker met “Ik kan tot de volgende keer nog een klein beetje doorslapen” en niet met “Ik moet nu wakker worden!”. Het gebruik van een enkele wekker voor de eerste keer kan misschien eng zijn, maar uiteindelijk zal je lichaam gewend raken aan deze ene wekker.
  3. 16 uur vasten. Stel de tijd vast dat je wakker wilt worden en tel 16 uur terug. Als je bijvoorbeeld om 5:30 uur ’s morgens wakker wilt worden, dan wordt dat:

5:30 – 12 = 17.30

17.30 – 4 = 13.30

De dag ervoor om 13:30 uur dus. Op de eerste dag van het aanpassen van je slaapritme, begin je precies op dat moment (in dit voorbeeld vanaf 13.30) met vasten en eet je niets tot je ’s morgens wakker wordt. Bereid je ontbijt de dag van tevoren voor, zodat je gelijk kunt eten zodra je wakker wordt. Als je ’s morgens moeite hebt met eten, probeer dan iets als een eiwitshake of een smoothie. Je hoeft dit maar één keer te doen om je aan te passen aan je nieuwe slaapritme. Het vasten zal je biologische klok terugzetten, omdat je lichaam geprogrammeerd is om wakker te worden om te eten en zal zich dus aanpassen aan de tijden dat je eet. Door te vasten en gelijk te eten zodra je wakker wordt, doe je een ‘reset’ op je biologische klok.

 

Wat doe je als je je slaapritme mist?

Soms gebeurt er iets in het leven wat je onmogelijk kan voorzien waardoor je niet op de afgesproken slaaptijd in bed ligt. Er zijn twee manieren om je slaapritme weer op de rails te krijgen:

Als je maar een of twee uur te laat bent, kan je gewoon in je bed liggen en proberen het meeste eruit te halen. Deze verlate uren noem je je slaapschuld. Je kunt je opgebouwde slaapschuld weg proberen te werken door de dagen erna een half uur per dag aan je slaap toe te voegen als je dat nodig hebt.

Als je echter meer dan de helft van je slaap hebt gemist, probeer dan de hele nacht wakker te blijven. Neem in de ochtend een kopje koffie, zodat je overdag wakker kunt blijven. Behandel je slaaptijd alsof je een nieuw ritme oppakt. Probeer 16 uur voor je volgende wektijd te vasten of probeer in ieder geval het diner over te slaan. 

We zouden ook aanraden om de week daarop elke nacht minstens 30 minuten aan je slaap toe te voegen om je slaapschuld zo veel mogelijk te verminderen.

 

3. 9 manieren om snel in slaap te vallen

Snel in slaap vallen is voor veel mensen een probleem. Hoewel het hebben van een vast slaapritme veel helpt, kun je veel andere dingen proberen:

 

Een uur voor het slapengaan zonder beeldschermen

In slaap vallen is het proces waarbij je lichaam en geest, na een stressvolle dag, weer tot rust komen. Je kunt zelf beslissen of dat proces een uur voor het slapengaan begint of dat het proces pas begint nadat je je schermen uit hebt gezet.

Het kijken naar schermen zoals je televisie of telefoon belast je ogen en voorkomt dat je lichaam melatonine aanmaakt, dat je slaap-waakcyclus (wanneer je je slaperig en wakker voelt) bepaalt. Daarnaast raakt je lichaam gewend aan routines. Om die reden kunnen veel mensen alleen in slaap vallen als ze de televisie aan hebben staan, terwijl dat de kwaliteit van je slaap kan schaden.

In plaats van de laatste show op de televisie of Netflix kijken, kun je dat uur gebruiken voor andere ontspannende activiteiten. Je kunt met weinig licht bijvoorbeeld:

  • lezen
  • tekenen
  • mediteren
  • schrijven
  • een podcast luisteren
  • rustgevende muziek luisteren
  • of iets anders doen zonder schermen dat je helpt te kalmeren

Geef je lichaam de kans om tot rust te komen, zodat je sneller in slaap kunt vallen.

 

Controleer je ademhaling

Gebruik ademhalingstechnieken om langzamer te ademen en daardoor een normale ademhalingsfrequentie te hanteren. Dit helpt enorm bij het kalmeren en zal van grote invloed zijn op hoe snel je in slaap valt. Je kunt bijvoorbeeld de populaire 4-7-8 ademhalingsoefening volgen (van Dr. Andrew Weil):

  1. Adem volledig uit door je mond, waardoor je een ‘whoosh’ geluid maakt.
  2. Sluit je mond en adem rustig in door je neus totdat je in je hoofd tot 4 hebt geteld
  3. Houd je adem in voor 7 tellen
  4. Adem volledig uit door je mond, waardoor je een ‘whoosh’ geluid krijgt tot 8 tellen

Dit is één ademhaling. Adem nu weer in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen. Als je niet genoeg lucht krijgt, probeer deze oefening dan eerst te doen met de ademhalingsfrequentie van 4-4-4 seconden.

 

Tel terug vanaf 200 seconden

Dit is een eenvoudige, maar effectieve techniek. Tel in je hoofd vanaf het nummer 200 achterstevoren met gesloten ogen. Het tellen van schapen is een goed alternatief op deze techniek en ideaal om jezelf te ‘vervelen’ voor je slaap.

Het focussen op iets kalmerends voorkomt dat je graag actieve dingen wilt doen. Onderzoek toont aan dat het denken aan een activiteit als tennissen voldoende is om je bloeddruk te verhogen. Het denken aan alledaagse en kalmerende scenario’s waarbij je je niet beweegt, is het beste om te kalmeren.

 

De militaire 2 minuten techniek

Deze slaaptechniek werd in het leger ingevoerd om soldaten in staat te stellen voldoende te slapen, zodat ze fris en in vorm zijn wanneer ze het slagveld betreden. Op deze manier zal hun waakzaamheid op het hoogste niveau zijn.

Deze slaaptechniek werd vrijgegeven in Bud Winter’s boek “Relax and Win”.

Ontspan je lichaam door deze stappen te volgen:

  1. Begin met het loslaten van de spieren van je gezicht, zoals: je kaak, tong en de spieren rond de ogen. Laat vervolgens je schouders los en laat ze zo ver mogelijk vallen, gevolgd door je arm en onderarm. Doe dit eerst bij de ene helft van je lichaam, en vervolgens bij de andere helft.
  2. Adem nu langzaam in en uit. Ontspan vervolgens je borst, dijen, benen en tenen.
  3. Je geest moet vrij worden van alle negatieve gedachten. Daarvoor moet je je 10 seconden concentreren op je ademhaling. Hierbij moet je bewust worden van de lucht die in en uit je neusgaten komt.

Maak tijdens het ademen je hoofd leeg en probeer je alleen te concentreren op een van de drie dingen:

  • Stel je voor dat je in een kano ligt aan de rand van een rustig meer met alleen een helderblauwe lucht boven je
  • Stel je voor dat je in een zwart fluwelen hangmat in een donkere kamer ligt
  • Herhaal in je hoofd”niet denken, niet denken, niet denken, niet denken” voor ongeveer 10 seconden

Dit zijn de stappen die je kunnen helpen om gemakkelijk in slaap te vallen en het toont 96% effectiviteit bij mensen die het voor 6 weken achter elkaar hebben gedaan.

De sleutel voor een goede slaap is om je geest te vertragen en te voorkomen dat het in allerlei richtingen gaat: vooral op het moment voordat je naar bed gaat.

Je kunt ook een combinatie van oefeningen doen. Je kunt bijvoorbeeld een ademhalingsoefening doen met de eerder beschreven 4-7-8 techniek voor 4 ademhalingen, dan begin je met deze routine die 2 minuten duurt. Als dat nog niet genoeg is, tel je in je hoofd terug vanaf 200 achterwaarts of sta je even op om ontspannende dingen te doen om het vervolgens na 15 tot 20 minuten opnieuw te proberen.

 

De Somnox Slaaprobot

Als je moeite hebt om in slaap te vallen en te blijven slapen, kan de Somnox Slaaprobot je helpen. Het is voor mensen gemaakt die last hebben van stress en angst gerelateerde slaapproblemen en alles hebben geprobeerd, van slaapmedicatie tot de eerder genoemde technieken.

De Somnox Slaaprobot helpt je ontspannen door je ademhaling op een onbewuste manier te begeleiden naar een rustiger ademhalingsfrequentie. Ook heb je de mogelijkheid om rustgevende geluiden te horen. Zo kun je sneller in slaap vallen en elke nacht beter en meer herstellende slaap krijgen.

Schrijf je in om erachter te komen of de Slaaprobot wat voor je is:

 

Sporten

Overdag sporten helpt je sneller in slaap te vallen, omdat het je energie verbruikt. Daarnaast heeft sport nog andere voordelen, zoals:

  • Het kan je helpen stress en angsten te verminderen
  • Helpt je bij het verliezen van gewicht
  • Houd je hart gezonder

Hierdoor zul je uiteindelijk meer slapen en de volgende dag met meer energie eindigen. Door regelmatige lichaamsbeweging zul je je energie op de langere termijn verhogen.

Als je niet aan sport doet, zul je op zijn minst nog steeds een wandeling maken of wat lichtere oefeningen kunnen doen.

 

Let op je voeding en cafeïne-inname

Cafeïne tast je lichaam aan gedurende 4 tot 12 uur na inname. Dit betekent dat het drinken van een kopje koffie tijdens de lunch invloed kan hebben op je slaap, ook al is het dan nog lang geen bedtijd! 

Eten kan net zo’n grote invloed hebben op je slaap. Probeer de laatste 2 uur voor het slapengaan niets te eten. Je kunt nog steeds wat water drinken als dat nodig is.

Het krijgen van de juiste voedingsstoffen heeft grote gevolgen voor je leven, dus het is altijd de moeite waard om dat voor jezelf uit te zoeken.

 

Verbeter je slaapomgeving

Is je kamer te warm? Komt er ’s nachts licht in je kamer? Komt er veel lawaai van buitenaf naar binnen? Hoe zit het met je hoofdkussens en matras?

Al deze factoren zijn van invloed op de kwaliteit van je slaap en je moet ze allemaal bekijken. Slaap neemt ongeveer een derde van je dag in beslag en zal dat de rest van uw leven blijven doen, dus het is de moeite waard om ook je slaapomgeving te verbeteren.

Over het algemeen is een goede slaapomgeving:

  • Koud
  • Donker
  • Stil
  • Comfortabel
  • Stress-vrij
  • Alleen in gebruik voor slaap of intieme relaties

 

Bekijk andere factoren

Drugs/alcohol, slaapapneu, chronische slapeloosheid en andere zaken kunnen een groot effect hebben op je slaap. Elk van die dingen beïnvloeden je energie, stemming, geluk, en productiviteit.

Zoek professioneel hulp voor dit soort problemen. De technieken die we hebben genoemd kunnen helaas niet alles verhelpen en er zijn professionals die je daar beter bij kunnen helpen.

 

4. Hoe je minder moe wakker wordt

‘s Ochtends wakker worden kan een uitdaging zijn, vooral als je niet genoeg hebt geslapen. Dit is een lijst van dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je makkelijker uit bed komt:

  • Stel één wekker in. Meerdere wekkers moedigen je alleen maar aan om ze te negeren en zorgen ervoor dat je makkelijker uitslaapt.
  • Gebruik de 5-seconden regel. Zodra je de wekker af hoort gaan, tel je 5-4-3-2-1 (hardop of in uw hoofd) en kom je uit bed. Geef je hoofd niet de tijd om je te overtuigen om in je bed te blijven liggen.
  • Kom uit je bed. Uit bed komen is meestal het moeilijkste deel, maar zodra je er niet meer in ligt, is het veel makkelijker om wakker te blijven.
  • Neem een ochtend routine aan. Drink bijvoorbeeld altijd een glas water direct na het wakker worden, en stap vervolgens gelijk de douche in. Daarna eet je je ontbijt en lees je de krant. Een vaste routine kan helpen om het emotionele deel van je hersenen te overstemmen.
  • Doe het licht aan. Licht vertelt je lichaam dat de dag weer is begonnen en helpt de slaperigheid te verlichten ;). Dit komt onder andere door je biologische klok!
  • Gebruik een slimme wekker. Er zijn veel verschillende wekkers die meer nodig hebben dan een druk op de knop om hem uit te schakelen. Of je nu eerst een puzzel moet oplossen of naar de badkamer moet gaan om een foto te maken: ze zullen je gelijk wakker maken. (Je kunt hiervoor de gratis app Alarmy gebruiken).
  • Maak het blijven in bed minder leuk. Je kunt dit bereiken door elke ochtend de (rol)gordijnen te openen of de verwarming automatisch aan te zetten, zodat het te warm wordt om in bed te blijven.

Na een paar dagen slapen met je nieuwe ritme, zul je meestal ook zonder wekker wakker moeten worden. Als je merkt dat je je veel verslaapt, moet je misschien je slaaptijd aanpassen en een half uur toevoegen (in plaats van 07:00 -> 07:30 opstaan).

 

5. Andere algemene slaaptips

  • Als je niet binnen 20 tot 30 minuten na het slapengaan in slaap kan vallen, stap dan uit je bed en doe iets anders gedurende 15 tot 20 minuten. Doe vervolgens activiteiten die je rustig maken. Probeer dan opnieuw in slaap te vallen.
  • Sommige mensen presteren ’s morgens beter, anderen functioneren ’s avonds het beste. Pas je planning en slaapritme hierop aan.
  • Als je van thuis uit werkt of niet veel sociale afleiding hebt, is het misschien de moeite waard om te kijken naar de polyfasische slaap. Bij polyfasische slaap ga je meerdere keren per dag slapen (een dutje doen is de meest voorkomende vorm van polyfasische slaap). Hiermee verminder je de slaaptijd per keer, en hou je jezelf energiek.
  • De beste slaapposities zijn plat op je rug of op je zij. Afhankelijk van de omstandigheden kunnen andere slaapposities beter zijn. Slapen op je buik wordt over het algemeen beschouwd als de minste slaaphouding, omdat het veel druk op je lichaam legt en je rug belast.
  • Kalmerende geluiden of witte ruis kunnen je helpen om in slaap te vallen. Er zijn veel websites of apps die je in staat stellen om bosgeluiden, regen of statische ruis te spelen.
  • Ongeveer 3% van de wereldbevolking bezit een gen dat hen in staat stelt om goed te functioneren met alleen 6 uur slaap. Onderzoek of dit gezond is, lijkt echter nog niet compleet.

Heb je nog vragen of opmerkingen over dit artikel? Stuur ons dan een berichtje op [email protected]. Vond je de inhoud hulpvol? Schrijf je dan in om meer artikelen zoals deze te ontvangen!

 

Voel je weer uitgerust

Dit kostte wat tijd om te schrijven! Als je het een leuk artikel vond, kan je jezelf aanmelden voor onze e-mails. We zullen je up-to-date houden met alles omtrent slaap en Slaaprobots. Bedankt voor het lezen!

You May Also Like…

Hoe Somnox een goede nachtrust toegankelijk wil maken voor iedereen

Hoe Somnox een goede nachtrust toegankelijk wil maken voor iedereen

Ons doel voor 2030? De slaap verbeteren van 100 miljoen mensen. Het is tijd voor Somnox om meer te worden dan alleen een Slaaprobot bedrijf. We willen een goede nachtrust toegankelijk maken voor iedereen. Elke leeftijd, elk budget. In dit artikel Slaap abonnement voor...

Nieuw: Somnox Support 2.0

Nieuw: Somnox Support 2.0

Somnox Support 2.0: alles op 1 centrale plek, wordt geholpen door onze Slaap Supporters en word ondersteund tijdens je eerste 30 nachten. Lees er meer over!

Slaappillen: alles wat je moet weten

Slaappillen: alles wat je moet weten

Er zijn meer mensen die last hebben van slaapproblemen in Nederland dan je denkt. Zo kan het zijn dat je moeilijk inslaapt, weinig slaapt, vaak wakker wordt of erg vroeg wakker wordt. Deze periode gaat vaak vanzelf weer over en heeft vaak te maken met tijdelijke...

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *