Stress: wat is het en hoe verminder je het?

door | jan 27, 2020

Leestijd: 10 minutes

Dit artikel is gefactcheckt door Kelly van der Geest, Scientific & Clinical Lead bij Somnox:

 

Stress is een normale reactie van het lichaam op veranderingen. Het lichaam kan op verschillende manieren reageren op deze veranderingen: fysiek, mentaal of emotioneel.

 

In dit artikel

  1. Wat is stress?
  2. Het effect van stress op de gezondheid
  3. De waarschuwingssignalen van stress
  4. De voordelen van het verminderen van stress
  5. 13 tips voor het verminderen van stress

 

Wat is stress?

Stress is de reactie van het lichaam op elke verandering die een aanpassing of reactie vereist. Het lichaam reageert op deze veranderingen op een fysieke, mentale en emotionele manier. Stress is een normaal onderdeel van het leven en je lichamelijk functioneren. Je kunt stress ervaren vanuit je omgeving, je lichaam en je gedachten. Zelfs positieve veranderingen in het leven, zoals een promotie, een hypotheek of de geboorte van een kind, veroorzaken stress.

 

Het effect van stress op de gezondheid

Het menselijk lichaam is ontworpen om stress te ervaren en erop te reageren. Stress kan positief zijn en ons alert, gemotiveerd en klaar houden om gevaar te vermijden. Stress wordt negatief wanneer een persoon voortdurend wordt geconfronteerd met uitdagingen zonder verlichting of ontspanning tussen de stressmomenten. Als gevolg daarvan raakt de persoon overprikkeld en bouwt de stress gerelateerde spanning op. Het autonome (zelfstandig werkende) zenuwstelsel van het lichaam heeft een ingebouwd mechanisme om op stress te reageren die fysiologische veranderingen veroorzaakt zodat het lichaam stressvolle situaties kan bestrijden. Deze stressrespons, ook wel “vecht- of vluchtreactie” genoemd, wordt geactiveerd in geval van een noodsituatie. Deze reactie kan echter chronisch worden geactiveerd tijdens langdurige periodes van stress. Langdurige activering van de stressrespons veroorzaakt slijtage aan het lichaam – zowel fysiek als emotioneel.

Stress die zonder tussenpozen van verlichting voortduurt (chronische stress) kan leiden tot een overbelasting: ook wel overspanning genoemd. Overbelasting kan het interne evenwicht of de balans van het lichaam verstoren, wat leidt tot fysieke symptomen zoals hoofdpijn, een verstoorde maag verhoogde bloeddruk, pijn op de borst, seksuele disfunctie en slaapproblemen [1]. Emotionele problemen kunnen ook het gevolg zijn van stress door angst. Deze problemen zijn onder andere depressie, paniekaanvallen of andere vormen van angst en zorgen.

Onderzoek suggereert dat stress ook bepaalde symptomen of ziekten kan veroorzaken of verergeren. Stress houdt verband met 6 van de belangrijkste doodsoorzaken: hartziekten, kanker, longklachten, ongevallen, levercirrose en zelfmoord. Stress wordt ook schadelijk wanneer mensen zich bezighouden met het dwangmatig gebruik van stoffen of gedrag om te proberen hun stress te verlichten. Deze stoffen of gedragingen omvatten voedsel, alcohol, tabak, drugs, gokken, seks, winkelen en het internet. In plaats van het verlichten van de stress en het terugbrengen van het lichaam in een ontspannen staat, hebben deze stoffen en dwangmatig gedrag de neiging om het lichaam in een gespannen staat te houden en meer problemen te veroorzaken. De verontruste persoon raakt verstrikt in een vicieuze cirkel.

 

De waarschuwingssignalen van stress?

Chronische stress kan de natuurlijke afweer van het lichaam aantasten, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan fysieke symptomen, waaronder de volgende:

  • Duizeligheid of lusteloosheid
  • Algemene pijn en pijnen.
  • Tandenknarsen, aangespannen kaakspieren.
  • Hoofdpijn.
  • Indigestie- of opkomend maagzuur.
  • Toename of juist verlies van eetlust.
  • Spierspanning in de nek, het gezicht of de schouders.
  • Slaapproblemen[2].
  • Hartkloppingen
  • Koude en zweterige handpalmen.
  • Vermoeidheid, uitputting.
  • Bibberen/tintelingen.
  • Gewichtstoename of -verlies.
  • Opgeblazen gevoel / maag die ‘van streek’ is
  • Seksuele problemen.

 

De voordelen van het verminderen van stress

Er zijn tal van voordelen te behalen door het verminderen en beheersen van stress, te beginnen met een toename van de concentratie, een afname van de angst en een vermindering van de pijn. Effectief omgaan met stress leidt vaak tot een betere gezondheid. Het verminderen van jouw stress kan leiden tot het kunnen verminderen of zelfs stoppen van bepaalde medicatie. Het belangrijkste is dat het verminderen van stress je de leiding geeft en een gevoel van controle geeft, wat leidt tot een verhoogd gevoel van eigenwaarde, minder kans op depressie en een algemene verbetering van de kwaliteit van leven. De primaire kostenoverweging is een investering van jouw tijd.

Hoeveel zal je leven verbeteren als je leert je stress onder controle te houden? Veel, volgens de wetenschap van de laatste decennia. Hieronder volgen enkele van de belangrijkste voordelen van het verminderen van stress.

  • Helpt bij het elimineren van onnodige energieverspilling.
  • Behoudt je weerbaarheid
  • Ongeduld, geïrriteerdheid, woedeaanvallen.
  • Verbetert de fysieke en mentale gezondheid.
  • Grotere toegang tot intuïtie.
  • Geheugen, focus, andere hersenfuncties verbeteren.
  • Meer energie overdag, rustgevende slaap ’s nachts.

 

13 tips voor het verminderen van stress

1. Beweging

Beweging [3] is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress aan je lichaam toebrengen door middel van lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten.

De voordelen zijn het sterkst wanneer je regelmatig oefent. Mensen die regelmatig sporten hebben minder kans op stress dan mensen die niet sporten.

Daar zijn een paar redenen voor:

· Stresshormonen: Lichaamsbeweging verlaagt de stresshormonen van je lichaam – zoals cortisol – op de lange termijn. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dat zijn chemische stoffen die jouw stemming verbeteren en fungeren als natuurlijke pijnstillers.

· Slaap: Lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van jouw slaap [3] verbeteren, die negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.

· Vertrouwen: Wanneer je regelmatig oefent, kun je je competenter en zelfverzekerder voelen in jouw lichaam, wat op zijn beurt het geestelijk welzijn bevordert.

Probeer een sportroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga.

Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij herhalende bewegingen van grote spiergroepen worden uitgevoerd, kunnen bijzonder stress-verlagend werken.

SAMENVATTING

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van stress en angst door het stimuleren van de aanmaak van endorfine en het verbeteren van jouw slaap en zelfbeeld.

 

2. Verminder jouw cafeïne-inname

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, (zwarte) thee, chocolade en energiedranken. Hoge doses kunnen de angst verhogen [4].

Mensen hebben onderling verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen.

Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.

Hoewel een aantal studies [5] aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen weggelegd. In het algemeen wordt vijf of minder kopjes koffie of thee per dag als een matige hoeveelheid beschouwd.

SAMENVATTING

Grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angstgevoelens verhogen. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren van mens tot mens.

 

3. Schrijf het op.

Een manier om met stress om te gaan is om dingen die je bezighouden op te schrijven (in bijvoorbeeld een dagboek). Terwijl voor de één het opschrijven van wat je stressfactoren zijn goed werkt,, vindt een ander het opschrijven van waar je dankbaar voor bent prettig.

Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door je gedachten te richten op wat positief is in je leven.

SAMENVATTING

Het bijhouden van een dagboek kan helpen bij het verlichten van stress en angst, vooral als je je richt op het positieve.

 

4. Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen.

Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van saamhorigheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.

Uit een onderzoek [6] bleek dat vooral voor vrouwen het doorbrengen van tijd met vrienden en kinderen helpt om oxytocine, een natuurlijke stress verlagend hormoon, vrij te maken. Dit effect wordt volgens het laatstgenoemde onderzoek “tend en befriend” genoemd, en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vlucht reactie.

Hou er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap en steun van mensen uit hun omgeving.

Uit een ander onderzoek [7] bleek dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties vaker last hebben van depressies en angst.

SAMENVATTING

Het hebben van sterke sociale banden en steun zoeken bij je naasten kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen en je risico op angst te verminderen.

 

5. Leer om nee te zeggen

Niet alle stressoren zijn onder jouw controle, maar sommige wel. Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.

Een manier om dit te doen kan zijn om vaker “nee” te zeggen. Dit is vooral belangrijk wanneer je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, want jongleren met veel verantwoordelijkheden kan je overweldigd laten voelen.

Selectief zijn over wat je aanneemt – en nee zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kan je stressniveau verminderen.

SAMENVATTING

Probeer niet meer aan te nemen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om je stressoren onder controle te houden.

 

6. Leer om uitstel te voorkomen

Een andere manier om jouw stress onder controle te krijgen is door uw prioriteiten te blijven stellen en te stoppen met uitstellen.

Uitstel kan ertoe leiden dat u reactief handelt, waardoor u in de war raakt om jouw achterstand in te halen. Uit onderzoek blijkt [8] dat dit stress kan veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op jouw gezondheid en de kwaliteit van jouw slaap.

Maak er een gewoonte van om een to-do lijst te maken, georganiseerd op basis van prioriteit. Geef jezelf realistische deadlines en werk je weg in de lijst.

Werk aan de dingen die vandaag de dag gedaan moeten worden en geef jezelf een stuk ononderbroken tijd, want het wisselen tussen taken of multitasking kan op zich al stressvol zijn.

SAMENVATTING

Geef prioriteit aan wat er gedaan moet worden en maak er tijd voor. Als je bovenaan jouw takenlijstje blijft staan, kan dat helpen om uitstelgedrag te voorkomen.

 

8. Neem een yogales

Yoga is onder alle leeftijdsgroepen een populaire methode van stressbestrijding en lichaamsbeweging geworden.

Hoewel de yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel – om je lichaam en geest te samen te laten komen.

Yoga doet dit vooral door het verhogen van het lichaams- en adembewustzijn.

Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen heeft onderzoek [9] aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs net zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst.

Veel van deze studies zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stress te verminderen.

In het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect ervan op je zenuwstelsel en je stressrespons.

Het kan helpen om het cortisolniveau, de bloeddruk en de hartslag te verlagen en het gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die bij stemmingsstoornissen wordt verlaagd, te verhogen.

SAMENVATTING

Yoga wordt veel gebruikt voor stressvermindering. Het kan helpen om het stresshormoonniveau en de bloeddruk te verlagen.

 

9. Mindfulness beoefenen

Mindfulness is bewust bezig zijn met het hier en nu. Het kan helpen [10] bij het bestrijden van de angstbevorderende effecten van negatief denken.

Er zijn verschillende methoden van mindfulness, waaronder op mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, mindfulness-gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie. Probeer één van onze slaapmeditaties om dieper te slapen.

Een recente studie [10] bij studenten suggereerde dat mindfulness kan helpen bij het verhogen van het gevoel van eigenwaarde, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.

 

10. Knuffelen

Knuffelen [11], zoenen, en seks [12] kunnen allemaal helpen om stress te verlichten.

Positief lichamelijk contact zorgt ervoor dat oxytocine vrijkomt en cortisol verlaagd wordt. Dit kan weer helpen bij het verlagen van de bloeddruk en de hartslag, die beide lichamelijke symptomen van stress zijn.

Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen voor het verlichten van stress. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn [13].

SAMENVATTING

Positieve aanraking door knuffelen, zoenen en seks kan helpen de stress te verminderen door oxytocine vrij te laten en de bloeddruk te verlagen.

 

11. Luister naar ontspannende muziek

Het luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam [14].

Langzame instrumentale muziek, of muziek waar je een positieve associatie bij hebt kan de ontspanningsreactie opwekken door te helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen en de aanmaak van stresshormonen te verminderen.

Sommige soorten klassieke, Keltische, en Indiaanse muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar gewoon luisteren naar de muziek waarvan je geniet is ook effectief [15]. Natuurgeluiden kunnen ook zeer kalmerend werken. Daarom worden ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatie muziek.

SAMENVATTING

Luisteren naar muziek die je leuk vindt kan een goede manier zijn om stress te verlichten.

 

12. Diep ademhalen

Mentale stress activeert je sympathieke zenuwstelsel, waardoor je lichaam in de “fight-or-flight” modus gaat.

Tijdens deze reactie komen de stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke reacties zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het activeren van jouw parasympatisch zenuwstelsel, dat de ontspanningsreactie regelt.

Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragma-ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en een versnelde ademhaling.

Het doel van de diepe ademhaling is om jouw bewustzijn te richten op jouw ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Wanneer u diep inademt door jouw neus, zetten jouw longen zich volledig uit en stijgt jouw buik.

Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger kunt voelen [16].

SAMENVATTING

De diepe ademhaling activeert de ontspanningsreactie. Meerdere methoden kunnen u helpen om diep te leren ademen.

 

13. Breng tijd door met jouw huisdier

Het hebben van een huisdier kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van jouw humeur.

Interactie met huisdieren kan helpen oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve gemoedstoestand bevordert [17].

Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en je gezelschap te bieden – allemaal kwaliteiten die helpen om angst te verminderen.

SAMENVATTING

Tijd doorbrengen met jouw huisdier is een ontspannende, plezierige manier om stress te verminderen.

Referenties:

[1]: Steeds meer Nederlanders kampen met slaapproblemen | NOS. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://nos.nl/artikel/2298215-steeds-meer-nederlanders-kampen-met-slaapproblemen.html

[2} Steeds meer Nederlanders kampen met slaapproblemen – Klopt dit wel? | De Volkskrant. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://www.volkskrant.nl/wetenschap/steeds-meer-nederlanders-kampen-met-slaapproblemen-klopt-dit-wel~b21df3b3/

[3] Dagelijks sporten en de voordelen van fitter worden: hoe training routines jou kan helpen – Somnox Blog. (n.d.). Retrieved January 28, 2020, from https://meetsomnox.com/nl/blog/dagelijks-sporten-en-de-voordelen-van-fitter-worden/

[4] Lara, D. R. (2010). Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. In Journal of Alzheimer’s Disease (Vol. 20). IOS Press. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1378

[5] Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. R., & Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3), 411–429. https://doi.org/10.1037/0033-295X.107.3.411

[6] Donald Hensrud, M. D. (2017). Does coffee offer health benefits?

[7] Cadzow, R. B., & Servoss, T. J. (2009). The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic. Journal of the National Medical  Association, 101(3), 243–250. https://doi.org/10.1016/s0027-9684(15)30852-x

[8] Sirois, F. M. (2016). Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective. In Procrastination, Health, and Well-Being (pp. 67–92). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9

[9] Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, 68, 270–282. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.07.013

[10] Maxwell, L., & Duff, E. (2016). Mindfulness: An Effective Prescription for Depression and Anxiety. Journal for Nurse Practitioners, 12(6), 403–409. https://doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.02.009

[11] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B., & Doyle, W. J. (2015). Does Hugging Provide Stress-Buffering Social Support? A Study of Susceptibility to Upper Respiratory  Infection and Illness. Psychological Science, 26(2), 135–147. https://doi.org/10.1177/0956797614559284

[12] Ditzen, B., Schaer, M., Gabriel, B., Bodenmann, G., Ehlert, U., & Heinrichs, M. (2009). Intranasal Oxytocin Increases Positive Communication and Reduces Cortisol Levels During Couple Conflict. Biological Psychiatry, 65(9), 728–731. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.10.011

[13] Empathetic chimps cuddle their stressed friends. (2008). New Scientist, 198(2661), 22. https://doi.org/10.1016/s0262-4079(08)61531-6

[14] Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2

[15] Jiang, J., Rickson, D., & Jiang, C. (2016). The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator. Arts in Psychotherapy, 48, 62–68. https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002

[16] Chien, H. C., Chung, Y. C., Yeh, M. L., & Lee, J. F. (2015). Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. Journal of Clinical Nursing, 24(21–22), 3206–3214. https://doi.org/10.1111/jocn.12972

 

Verder lezen

Immuunsysteem versterken met goede slaap

Immuunsysteem versterken met goede slaap

Er wordt vaak gezegd dat goed slapen er voor zorgt dat je je snel beter voelt wanneer je ziek bent, of dat goed slapen juist voorkomt dat je (snel) ziek wordt. Maar is dat wel zo? En als dat zo is, hoe werkt dat dan?

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Stress? Niet kunnen slapen? Leer de kunst van het kalmeren van je gedachten en je autonoom zenuwstelsel met diepe ademhalingsoefeningen.